El título del podcast de hoy es Cómo empezar bien el día con 10 sencillos consejos + uno de regalo:
Empezar bien el día no siempre es fácil. Además, es la clave para que tengamos un día fructífero y relajado.
Merece la pena emplear un poco de tiempo para comenzar el día de la forma adecuada y que a partir de ahí todo fluya con armonía y tranquilidad.
A menudo, es posible que nos levantemos con prisa porque tenemos decenas de cosas por delante o que retrasemos el momento de salir de la cama con el fin de ganarle unos minutos más de sueño a la noche, y después en un intento de recuperar el tiempo perdido y empezar a tachar las obligaciones de la lista de la lista, nos saltemos el desayuno, o lo demos por cumplido con un simple café, al igual que muchos otros rituales mañaneros importantes para tener energía y estar bien con nosotros mismos.
Esa es una buena receta para tener un día torcido, que nada te salga bien. Hace tiempo mis mañanas eran así. Empezaba el día con prisas y lo terminaba desanimado y agotado.
Mi vida ha cambiado en muchos aspectos, pero uno de los factores que ahora tiene más importancia para mi es mi rutina de la mañana
Los siguientes consejos que voy a compartir contigo se pueden incluir fácilmente en la rutina, no requieren grandes esfuerzos y, una vez que los pruebes, te darás cuenta de cómo haciendo cambios muy pequeños puedes conseguir grandes logros en términos de bienestar personal.
Muchas veces solo necesitamos unos pequeños cambios en nuestros hábitos mañaneros para tener un gran día.
Veamos cuales son estos hábitos que pueden transformarnos el dia
1.- Practica el mindfulness de forma plena desde la mañana. Aunque tenemos muy asociado al mindfulness como una forma de meditación, en realidad es mucho más que eso, es casi una filosofía de vida que nos dice que hemos de vivir cada momento con plenitud, conscientes de lo que ocurre a cada segundo y tratando de disfrutar de ello a cada momento, empapandonos de sus sensaciones y emociones, de sus detalles. Esta es la razón de que deba ser nuestro primer hábito o rutina, comenzar el día con atención plena, saboreando cada segundo de nuestra existencia. El mindfulness tiene también una parte de agradecimiento por el hecho de vivir. Aceptamos cada situación sea placentera o desagradable porque forma parte de nuestra vida y de nuestra experiencia. En esto consiste vivir de una forma plena, en aceptar lo bueno y lo malo que nos venga. Eso no quiere decir que no hagamos nada por cambiarlo pero lo asimilamos como parte de la vida.
2.- Buenos hábitos del sueño.
No nos podemos levantar bien si no hemos dormido bien.
Dormir es uno de los aspectos más importantes de la salud humana. Basta pensar en alguna noche que hayas dormido mal para darse cuenta de la importancia que tiene el sueño para el bienestar corporal y mental de la persona. El sueño le da al cuerpo y al cerebro el tiempo para recuperarse del estrés del día. Después de una buena noche de sueño, te desempeñas mejor y tienes la mente clara para tomar decisiones. Dormir te ayuda a sentirse más alerta, optimista y a tener una mejor relación con otras personas. Dormir lo suficiente también ayuda al cuerpo a combatir enfermedades. Por ello es muy importante que tengas en cuenta los siguientes aspectos
-No hacer ejercicio las horas previas a acostarte. El ejercicio físico
-No usar pantallas dos horas antes de acostarte. Mirar una pantalla antes de dormir puede provocarte lo que se conoce como insomnio tecnológico. La luz azul está considerada nociva debido a que se encuentra más cerca de los rayos UV. Por lo que los expertos aconsejan dejar de mirar estas pantallas 2h antes de dormir. Retrasa la conciliación de nuestro sueño y retarda la fase REM que es la más profunda y reparadora.
Pero el problema más grave, no es la luz azul, sino la desincronización absoluta entre el reloj biológico y el entorno, lo que podría causar enfermedades, falta de rendimiento, interrupción del sueño o aumento de la somnolencia durante el día. Estos dispositivos electrónicos emiten información de manera compulsiva y obligan a nuestro ojo a asimilarla a un ritmo muy rápido, por lo que nuestro cerebro continúa con una alta activación que te impedirá conciliar el sueño, y en el caso en que estés muy cansado provocará un sueño de mala calidad, por lo que la mejor decisión sería renunciar a las pantallas desde el momento de la cena hasta la mañana siguiente.
-Cenar 2 horas y ligero antes de acostarse. Es fundamental el tiempo que damos a nuestro organismo para hacer una correcta digestión antes de ir a dormir. Lo ideal es cenar unas 2 horas antes de acostarnos. La digestión y el dormir son dos procesos muy importantes y es mejor darles a cada uno su espacio para que se lleven a cabo correctamente.
Recuerda que a una cena copiosa seguro que le sigue una digestión pesada. Así que… iNo conviene ir a dormir con el estómago lleno! Para algunas personas puede ser dificultoso realizar la digestión durante el sueño, ya que el proceso digestivo se queda a medias.
Es típico de después de una mala digestión nocturna sentirse hinchados y con un molesto dolor lumbar al levantarse, además de pasar una noche con pesadillas y sueños inquietos.
-Acostarte siempre a la misma hora. Por mucho tiempo ha sido tema de discusión la cantidad de horas que una persona destina para dormir y cómo afectan en la vida diaria los problemas generados por la falta de sueño .
En este contexto, numerosos estudios revelaron que mantener una rutina diaria para dormir y acostarse todos los días a la misma hora, Tendría tanta importancia como las horas que se dedican a dormir, ya que incrementa la calidad del sueño. Como resultado de ser metódicos en nuestros horarios, esto ayudaría a conciliar el sueño más rápido, incrementa el desempeño académico, mejora la salud y el buen humor.
Por poner un ejemplo de cómo todos los animales nos regimos por ritmos horarios, yo acostumbro a sacar a mi perro a su paseo de las 7 de la tarde e invariablemente a las 7 menos unos minutos Rocky se acerca a mí, sin que nadie le avise y golpea con su hocico en mi pierna para avisarme que ya es la hora de salir. El problema está cuando cambian al horario de verano o de invierno, ya que el sigue con la hora antigua y le lleva un tiempo adaptarse al cambio horario.
-Controlar la temperatura del dormitorio. Es otro factor muy importante. La comunidad científica ha estimado que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 18 y los 21ºC en el dormitorio. Por debajo o por encima de estos límites, las personas empiezan a sufrir problemas para conciliar el sueño. El cuerpo humano, al sentir frío o calor, inicia unos mecanismos de autorregulación de la temperatura, al tiempo que altera el ritmo normal del reloj biológico. Si pasamos frío o calor durmiendo, experimentamos pequeños periodos de vigilia durante la noche que perjudican seriamente la calidad de nuestro descanso. Así que deberemos tratar de regular adecuadamente la temperatura de nuestro dormitorio.
-Dormir entre 7 y 8 horas. Según la clínica Mayo, para personas adultas entre 18 y 65 años se recomienda dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Las horas de sueño también tienen un impacto significativo en la salud mental. La privación de sueño puede llevar a un mayor riesgo de problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Un sueño adecuado ayuda a regular las emociones y mejora la capacidad de afrontar el estrés diario. Por ello, es esencial priorizar tanto la cantidad como la calidad del sueño para mantener un equilibrio emocional y mental saludable.
3. Despiértate una hora antes o empieza por media hora.
Te aseguro que será el tiempo mejor empleado de todo el dìa
Está bien, lo admito, para muchos madrugar no es nada fácil, pero te aseguro que merece la pena. Te permitirá disponer de más tiempo para realizar estas actividades que te voy a proponer e ir con más tranquilidad, y todo ello se va a traducir en mejor calidad de vida. Así pues, no dudes en adelantar tu despertador entre 40 minutos y una hora.
Por supuesto, la idea es que hagas esto dentro de una buena rutina de higiene del sueño. No que te restes horas de descanso al azar.
La idea detrás de este cambio es que tengas el tiempo necesario para practicar todas estas rutinas de las que estamos hablando hoy y al mismo tiempo empieces el día de una forma tranquila y arrastres esta relajación a lo largo de todo el día. No hay peor cosa que levantarse tarde y andar toda la jornada como pollo sin cabeza corriendo detrás de los acontecimientos sin poder alcanzarlos.
4.- No pongas la repetición de alarma
El segundo error consiste en posponer la alarma. Es una costumbre muy común, e incluso algunos ponen alarmas dispuestas cada pocos minutos para despertarse progresivamente. Seguro que cada mañana te cuesta salir de la cama, especialmente en invierno cuando hace frío y aun no ha amanecido. Ahí es cuando utilizamos la función repetir del despertador, el famoso snooze, que nos da 5 minutos más de prórroga. El problema surge cuando damos una vez y otra y terminamos levantándonos tarde y a partir de ahí todo es correr para llegar a tiempo a todos los sitios. Comenzar bien el día es un asunto clave para que las cosas nos vayan bien. Pero esos «cinco, diez o veinte minutitos de más» acabarán desajustando nuestro reloj biológico y hormonal. Diversas investigaciones han determinado que esta costumbre de despertar escalonadamente, altera la producción y liberación de las hormonas responsables de la activación matutina, y que arrastraremos durante todo el día un cansancio constante. Por tanto, lo ideal es poner la alarma exactamente a la hora que nos queramos levantar, y siempre tras haber dormido una media de 7-8 horas.
5.- Ten organizado previamente tu día y despierta pensando en un proyecto que te ilusione.
Son muchas las veces en las que, nada más abrir los ojos, lo primero que nos viene a la mente son las obligaciones, los problemas y las preocupaciones del día que va a comenzar. Esta es una mala manera de comenzar el día, no resulta agradable y tampoco es demasiado útil, pues solo consigue desanimarnos y comenzar el día sin ilusión. Las preocupaciones son vampiros de nuestra energía.
Si focalizamos el pensamiento en esos aspectos saldremos de la cama con desánimo y muy pocas ganas. Un cambio de actitud siempre nos ayuda a conseguir grandes cosas. Toma nota de lo que puedes hacer para evitar que todo lo que llene tu mente sean las preocupaciones:
- La noche anterior, antes de irte a la cama, ya debes tener planeadas las cosas que vas a hacer al día siguiente. Si tienes alguna preocupación, lo más adecuado es haber establecido estrategias de afrontamiento la tarde anterior. De ese modo, acudimos a la cama relajados sabiendo que tenemos “un plan” y, a su vez, despertaremos por la mañana con más motivación.
- Al abrir los ojos, tómate 1 minuto o treinta segundos de demora en la cama en la cama para pensar. Visualiza especialmente qué ilusión o momentos apetecibles tienes ese día: ir a dar un paseo, quedar con una amiga, ir a nadar, comprarte un libro, ir un rato a la playa o salir a cenar con tu pareja, algún proyecto que te ilusiona especialmente. Ponte una ilusión y un objetivo para ese día y verás cómo las horas pasan más rápido.
6.- Dedica 5 o 10 minutos a reflexionar, meditar o hacer yoga.
La práctica de la meditación refuerza y nos enseña a estar más presentes y fomenta la atención plena. Concretamente, la meditación por la mañana estimula nuestra capacidad de concentración y nos ayuda a relativizar los acontecimientos y resolverlos desde la calma y la distancia.
Así, meditar es entrenar la mente. Para practicar la meditación hay que hacerlo en espacios y momentos adecuados para nosotros, que presenten condiciones de tranquilidad y silencio suficientes. La meditación por la mañana suele ser de los momentos más aconsejables ya que si nos hemos levantado antes que el resto de las personas de la casa, esta estará en silencio.
A menudo pasamos nuestro día a día con prisa y sin prestar atención a lo que nos está sucediendo. Realizar alguna práctica vital como la meditación por la mañana es útil para enseñarnos a vivir el momento presente.
Para iniciarnos en la meditación por la mañana podemos practicar la observación de lo que sucede a nuestro alrededor: vivir el ahora dejando que los pensamientos afloren sin juzgarlos, y sobre todo, sin juzgarnos.
7. Bebe un vaso de agua
Beber un vaso de agua es un modo perfecto de empezar bien el día.
Hay quienes disfrutan de un vaso de agua tibia con limón media hora antes de desayunar.
A lo largo de toda la noche el cuerpo ha estado deshidratandose, perdiendo agua. Incluso en invierno se produce una micro transpiración en la que se vaporiza una gran cantidad de agua. También cada vez que respiramos exhalamos vapor de agua que merma nuestra existencia de un líquido tan vital para nosotros.
Recordemos que estamos constituidos entre un 50 y un 70 % por agua y que esta es esencial para la mayoría de los procesos que ocurren en nuestro cuerpo
Por ello, cuando bebes no solo estás combatiendo la sed, sino que lograrás hidratarte, depurar el organismo, eliminar toxinas, aumentar tu bienestar y obtener una buena dosis de energía, así como también algunas vitaminas y minerales.
8-. Da un paseo de 20 minutos para empezar bien el día al aire libre.
Si es invierno el fresco de la mañana te ayudará a activar tu cuerpo. El frio supone un punto de quiebre, un mensaje que recibe nuestro cuerpo de que debe activar todas sus funciones. También, si es verano y amanece más temprano, .caminar a primera hora de la mañana ayudará a aprovechar al máximo la luz natural, por lo que, aparte de conseguir mover el cuerpo y andar unos cuantos kilómetros, conseguiremos un aporte extra de vitamina D. Esto reduce además la producción de melatonina, por lo que la sensación de somnolencia se evapora casi al instante.
Ponte un buen calzado, respira hondo y libera tu cabeza de todo tipo de preocupaciones. Tienes un gran día por delante y tu corazón va a ponerse en funcionamiento con ese saludable paseo.
Nota la fuerza en tus piernas y siente el ritmo de tu respiración, mira a tu alrededor y procura relajarte. No importa si el cielo está soleado, si aún es de noche o ha amanecido con nubes: empezar bien el día es tan sencillo como quererte un poco más.
Y un paseo de 20 minutos es un regalo para tu salud. Como decíamos al principio, trata de disfrutar cada segundo de él, siente el frío, el aire, huele los aromas de la mañana. Utiliza tus cinco sentidos para apreciar que estás viva o vivo.
Si eres deportista como es mi caso puedes aprovechar para hacer tu rutina deportiva. Yo por mi parte le saco partido a esos 90 minutos que le dedico a mi activación, ya que hago mi carrera de la mañana y al mismo tiempo llevo a mi perro en su paseo mañanero con lo que dejo tres objetivos cumplidos al mismo tiempo. Y a la vuelta continuo con mis restantes rutinas de la mañana.
9.- Aprovecha el tiempo de tu higiene corporal para reforzar tu autoestima.
Disfrutar de ese momento íntimo y mágico que es nuestro tiempo en el baño. Una buena ducha y a ser posible, si lo soportas con un último minuto con agua fría. El rito del cuidado de la piel y el maquillaje en las mujeres o el afeitado en los hombres es un momento perfecto para mirarnos al espejo y comprometernos, conjurarnos en disfrutar de todo el día, Es un momento para hacer compromisos con nosotros mismos para todas esas cosas que queremos que nos salgan bien. Este es el momento en que está cara a cara contigo mismo. No tengas vergüenza de hablar contigo mismo a través del espejo pero procura que todo sean mensajes motivadores y de ánimo
Si lo deseas puedes poner una música que no moleste a los demás en la casa pero que te ayude a ese proceso de relajación y conversación interna. Este es el momento de los mensajes positivos que nos van a cargar de energía. No desaproveches un momento tan importante y tan mágico.
10.- Ordena tu dormitorio.
Existen muchos estudios respecto a la importancia del orden en el estado emocional de las personas.
Incluso existe un libro muy famoso, escrito por un general estadounidense, sobre la importancia de hacer la cama cada mañana.
Puede parecer algo obvio, pero en muchas ocasiones se nos olvida, y es que el orden es sumamente importante en nuestra vida.
No te hablo solo del orden en el aspecto estético, es decir, que tu casa, tu mesa de la oficina o tu bolso estén ordenados, sino también tu alimentación, tus horarios, tu mente, tus relaciones…
El orden es igual a armonía, y la armonía proporciona paz. Lo ideal, por tanto, sería lograr una armonía global en nuestras vidas.
La forma que tenemos de simbolizar ese orden es comenzar por nuestro dormitorio cada mañana. No puedes salir de tu casa dejando la cama sin hacer o el dormitorio desordenado. Dedica unos minutos a poner orden en esa parte de tu casa tan íntima como es el dormitorio y notarás que eso repercute en el estado de ánimo que vas a llevar a lo largo de todo el día.
Por último, un hábito de regalo. Lo he dejado para el final ya que este si, implica a toda la familia.
11.- Saluda a tu familia con alegría. Esto si es que no vives solo claro.
Pronto vas a cerrar la puerta de tu casa y no volverás a ella hasta dentro de bastantes horas. Quiere esto decir que tienes muy poco tiempo para compartir con tu familia y salir de casa no solo con ánimo positivo, sino también transmitiendo a todos los tuyos las buenas vibraciones que has adquirido en estos minutos iniciales del día.
Trata a todas las personas con cariño y no te enfades si no son tan rigurosos y disciplinados como tú. Aconsejalos suavemente y recuerda que la mejor forma de transmitir enseñanzas y valores es con el ejemplo. El buen humor, al igual que el malo es contagioso, así que trata de que ese ambiente favorable que has logrado lo compartas con tus seres queridos. Alégrales la mañana tratandolos con cariño y respeto y recuerda que porque tu hayas elegido transforma tu vida no significa que todos deban hacerlo. Dejalos que al verte actuar de esta nueva manera y comprobar los resultados, ellos lo vayan incorporando por sí mismos
Salir de casa con una actitud positiva te va a ayudar a afrontar muchos de esas dificultades cotidianas, de esos problemas que todos tenemos y que siempre pueden superarse si disponemos de equilibrio interno y motivación necesarios.
Como puedes ver, más allá de lo que tengamos que hacer, de cuales sean nuestras obligaciones diarias, es importantísimo que sepamos cuidarnos desde el momento en que abrimos los ojos. Un día atareado puede sobrellevarse mucho mejor si desde temprano nos hemos procurado un buen autocuidado.
Como todos los hábitos requieren de un tiempo para que se instalen en nuestra vida. No es necesario que apliques todas estas rutinas al mismo tiempo. Sería un cambio demasiado drástico y es fácil que no te des el tiempo para ver sus bondades, así que comienza por aquellas rutinas que te resulten más fáciles y poco a poco vete incorporando las demás.
Todos estos hábitos pueden adaptarse a ti, a tu forma de vivir, tal como yo hago con el deporte. Trata de que encajen en tu forma de vivir y te resultará más fácil aplicarlas.
Si lo haces cuéntame en los comentarios como te ha ido y si algunas de ellas ya las prácticas pues también, cuéntamelo.
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Nos vemos la semana próxima.
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